TTGYM.Personaltrainer เทรนเนอร์ส่วนตัว – เมืองทองธานี
.
“ 1เท่าน้ำหนักตัว ” ✅ขั้นต่ำ ≠ ปริมาณที่ดีที่สุดสำหรับ รักษากล้ามเนื้อ , รักษาความ สมดุลย์ของร่างกาย
📌 สรุปเหตุผลและที่มาที่ไป รวมถึงข้อดีข้อเสียบางอย่างไว้ในนี้เลยครับ
( ผมจะเรียงจาก ทำได้ง่ายที่สุดไปยากที่สุดนะครับ )
✅ Calorie Deficit = ทำให้พลังงานที่ใช้ ในแต่ละวันมากกว่าสารอาหารที่ได้รับเข้าไป
- ยกตัวอย่างแบบที่ 1 กินต่อวันเยอะเกินแต่นั่งทำงานอย่างเดียวไม่ขยับตัว = มีโอกาสไขมันสะสมและอ้วนขึ้นได้ง่าย ( ส่วนมากเจอในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศเป็นหลักหรือกลุ่มแม่บ้าน ตลอดจนผู้สูงอายุ เนื่องจากขยับตัวน้อยเกินไป )
- ยกตัวอย่างแบบที่ 2 กินต่อวันน้อยเกิน แต่ใช้พลังงานมากเกินไป เช่น กลุ่มคนผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา คนที่ออกกำลังกายหนักๆ จะมีรูปร่างลีนชัด ดูผอมและมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนปกติ
📌 อยากผอมอยากลดน้ำหนักยังไงก็ต้อง Track สารอาหารให้เป็น ( คนส่วนมากที่บอกไม่ผอมเพราะกินน้อยไม่จริง บอกไม่หมด )
✅ Weight Training เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น !!! = พออายุเยอะมากขึ้น > มวลกล้ามเนื้อน้อยลง > ส่งผลให้อยากขยับตัวน้อยลง > ขยับตัวน้อยลงก็สะสมไขมันมากขึ้นอัตโนมัติ Weight Training เป็นกิจกรรมเดียวที่รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ( ยกตัวอย่างถ้าสัปดาห์นึงว่างออกกำลังกายแค่ 1-2 ชั่วโมง ผมจะเชียร์ขาดใจให้คุณเล่นเว็ทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น คุ้มค่าสุด ) เพราะตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป เรามีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุกๆปี = ✅ พอมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาเราขยับในแต่ละวัน ตลอดจนเราไปออกกำลังกาย จะมีโอกาสเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อเยอะ
✅ Sleep นอน = ปัจจัยที่ทุกคนมองข้ามไปหมด บางคนมัวแต่มุ่งมั่นออกกำลังกาย จนลืมไปว่าการนอนคือตัวแปรและปัจจัยใน ในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ นอนคือ Recovery และ Boots พลังงานให้ร่างกายแถมยังฟรี ทำเองทุกคน ( แนะนำ 7-9 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วครับ ) ❌ นอนได้ไม่ดีอาจจะส่งผลเรื่องฮอร์โมนคอติซอล หลั่งออกมาจนเครียดดีไม่ดีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
✅ โปรตีนในแต่ละวัน = ล่าสุด Who แนะนำการทานโปรตีนต่อน้ำหนักตัว ต่อวันอยู่ที่ 1-1.2 เท่า ( จากของเดิม 0.8 ) ยกตัวอย่างน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน ให้ได้อย่างน้อยวันละ 70-80 กรัม 📌 นอกจากทานโปรตีนไม่ถึงจะเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้วอนาคตยังมีโอกาสเป็นโรคกล้ามเนื้อสลายอีกด้วย ( โรคซาโคพีเนียร์ )
✅ Physical Activity กิจกรรมระหว่างวัน = คนที่ขยับและมีกิจกรรมระหว่างวัน มีงานวิจัยบอกว่ามีแนวโน้มลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่เข้า Gym เสียอีก ( นอกจากเข้ายิม 4-5วันต่อสัปดาห์ ) อาจจะเริ่มต้นด้วย เดินขึ้นบันไดมากขึ้น , รดน้ำต้นไม้ , ซักผ้ารีดผ้ากวาดบ้าน แล้วแต่สะดวก
✅ Cardio = ( วิ่ง , ตีแบด , เตะบอล , เล่นบาส , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน ) การทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน . . . คนเริ่มต้นลดน้ำหนักส่วนมากจะเริ่มด้วยการวิ่งซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผิดถ้าจะบอกว่าการลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอเห็นผลไว แต่กลับกันถ้าวัดกันที่ระยะยาว > การคาร์ดิโอลด ทั้งน้ำหนัก ทั้งไขมัน ทั้งกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆกัน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่วิ่ง หรือคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักอย่างเดียวจึงกลับมาอ้วนได้ง่าย หรือจะเรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์ก็ได้ ( เพราะฉะนั้นวนกลับไปสร้างกล้ามเนื้อ แล้วค่อยทำคาร์ดิโอ จะได้ประสิทธิภาพมากกว่าไม่มีกล้ามเนื้อแล้วมาทำคาร์ดิโอเยอะครับ )
🎉 ไม่ว่าวันเวลาจะผ่านไป 10-20 ปี ผมเชื่อว่าหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ ไม่ว่าจะสูตร if , keto , Low carb บลาๆ แต่ส่วนมากคนที่ยังทำ แล้วไม่ได้ผลคือติดกับดักในความเชื่อหรือวิธีเดิมๆ หรือไม่ก็จำจากคนอื่นมา ไม่ยอมลองหลายๆวิธีที่แมตช์กับตัวเอง
✅ Diet หรือลดน้ำหนักที่ดีที่สุด = คือวิธีที่คุณสามารถอยู่กับมันและทำมันได้นานที่สุด แค่นั้นครับแต่ละคนสะดวกไม่เหมือนกัน
( @ttgym.personaltrainer #ttgympersonaltrainer #เทรนเนอร์ส่วนตัวเมืองทองธานี #ลดน้ำหนัก #เพิ่มกล้ามเนื้อ #ยิมส่วนตัว )
