การเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อหรือ hypertrophy ( ไฮเปอร์โทรฟี่ ) คืออะไร . . . เหตุใดจึงนิยามว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
.
“ ก่อนอธิบายกลไกการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงวิทยาศาสตร์ผมจะจั่วหัวไว้ก่อนว่า ทำไม “
คนงานก่อสร้าง
คนเข็นผักในตลาด
เด็กส่งน้ำแข็ง
กลุ่มผู้ใช้แรงงาน
คนผอมแห้งแต่มี Six Pack
= ถึงมีกล้ามทั้งทั้งที่ไม่เคยเข้ายิม เป็นเพราะอะไร ?
.
หลักการทำงานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ การฝึกในรูปแบบ hypertrophy โดยการใช้ weight training เป็นตัวกำหนด
.
( บางคนกล้ามชัดหรือไม่ชัดขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ หรือชั้นไขมันที่บดบังอยู่ )
กลไกหลักของการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงประกอบไปด้วย
น้ำหนักใช้ยกจนหมดแรง ตั้งแต่จำนวน 6-15ครั้ง ยกจนหมดแรงยกครั้งถัดไป ยกจำนวนมากกว่า 15 ครั้งก็ได้ แต่จะเห็นผลลัพธ์ช้ากว่ายกหนักจำนวนน้อยเยอะ( ไปหากันเอาเองแต่ละคนยกหนักไม่เท่ากัน )
หลังจากยกหนักๆจนหมดแรงจะทำให้ เส้นใหญ่ กล้ามเนื้อภายในฉีกขาด และอยู่ในสภาวะต้องการการซ่อมแซม
ทานอาหารในปริมาณที่คำนวณ Tdee หรือ ค่าโปรตีนประมาณ 1.5 – 2 เท่าของ น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน ( Fat Free Mass )
นอนหลับพักผ่อนและ Recovery ประมาณ 48 ชั่วโมงแล้วกลับมาทำกล้ามเนื้อเดิมใหม่
ใส่ Progressive overload เพิ่มเข้าไปในท่าออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นอาทิตย์แรกทำ Squat อยู่ที่ 20 กิโลกรัม > เดือนถัดไปควรจะทำ 30 กิโลกรัม > 3 เดือนถัดไป ควรจะทำ 40 กิโลกรัม ( ยิ่งทำน้ำหนักมากขึ้นร่างกายแข็งแรงขึ้น จะยิ่งพัฒนาช้าลงเรื่อยเรื่อยไม่เหมือนช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย )
ใครอยากออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้จริงๆทำแค่นี้ 5 ข้อนี้ !!!!
ส่วนกีฬาหรือกิจกรรมประเภทอื่นเช่น เตะฟุตบอล , ตีแบด , ตีเทนนิส , โยคะ , พิลาทีส หรือ ออกกำลังกายตัวเปล่าถือขวดน้ำยกอยู่บ้านแล้วบอกว่ามีกล้าม
“ ผมขอพูดเลยว่ามันไม่ใช่หลักการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ” . . . แต่ถามว่าทำไมเล่นกิจกรรมแบบอื่นที่ไม่ใช่ hypertrophy ก็มีกล้ามได้เหมือนกัน คำตอบคือ มันเกิดจาก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆจนคมชัดขึ้น หรือ ออกบ่อยๆจนไขมันลดลง ก็เลยเห็นลายกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น หรือเรียกเป็นศัพท์วิทยาศาสตร์ก็คือ Muscle Memory และ Muscular Endurance ไม่ใช่เล่นกีฬาตีแบด , เตะบอล , บอดี้เวทอยู่บ้าน , โยคะ – พิลาทิส แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อ . . . แต่ถ้าถามว่าถ้าทำจริงๆสม่ำเสมอทำได้มั้ย ทำได้ใน Level ที่ทำพวกนี้ 3 ปี เท่าฝึก Weight Training 3-6 เดือน
คนละระบบพลังงาน – คนละระบบกลไกการสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนถ้าใครดราม่า หาว่าไปว่ากีฬาศาสตร์อื่น . . . คุณย้อนกลับไปอ่านที่ผมจั่วหัว ว่าทำไมคนเข็นผักในตลาด , คนงานก่อสร้าง , เด็กส่งน้ำแข็งเค้าถึงถึงดูมีกล้ามมากกว่าคุณอีก
ใครอ่านจบ Post นี้ เข้ายิมแบบไม่หลงทางออกกำลังกายแบบแข็งแรงจับต้องได้ของจริง ไม่ออกฟิตเนสแฟชั่นแน่นอนครับ ขอบคุณครับไม่อยากทำคลิปเดี๋ยวพูดจาดราม่าทัวร์ลงอีก 
