สำหรับ beginner หรือ มือใหม่อาจจะเริ่มจากการเช็คร่างกายตัวเองก่อนก็ได้
– ไขมันสะสมทั่วร่างกายหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 30-40 %
– มวลกล้ามเนื้อน้อย
– ระบบเผาผลาญไม่ดี
– ตลอดจนเริ่มมีปัญหาสุขภาพ
อย่างแรกเลยคือปรับจากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารธรรมชาติ ( ทำกับข้าวเองเลยยิ่งดี )
พยายามทานอาหารให้เป็นเวลา สำหรับมือใหม่ทานให้ครบ 5 หมู่ วันนึงทานแค่ 2 มื้อก็พอครับ
แบ่งสัดส่วนการทานอาหารในแต่ละมื้อ เช่น ผัก 50 % ข้าว 25% โปรตีน 25 % ( ไขมันอยู่ในเนื้อสัตว์และข้าวแล้ว )
ทานโปรตีนให้ครบทุกมื้อที่ทานอาหาร ถ้าสามารถชั่งตวงได้ยิ่งดี
– ปริมาณโปรตีนของผู้ชายต่อวัน = 400-500 กรัม ( เนื้อดิบ ) = ได้โปรตีนต่อวัน ประมาณ 100-120 กรัม
– ปริมาณโปรตีนของผู้หญิงต่อวัน = 150-250 กรัม ( เนื้อดิบ ) = ได้โปรตีนต่อวัน ประมาณ 50 – 60 กรัม
ไม่นำ Cheat Day , ไม่ให้รางวัลตัวเอง ในวันที่น้ำหนักลดลงโดยการไปกินของอร่อย ซื้ออาหารที่จะทำให้กลับมาอ้วนอีก
ลดน้ำหนักแบบ Advance ของคนทั่วไป ( ไม่รวมเทรนเนอร์หรือพวกนักกีฬานะครับ )
– เริ่มมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนปกติ
– Body Fat ลดลงไปอยู่ที่ 15 – 25 %
– เหลือไขมันเฉพาะส่วน เช่นยังมีพุงเล็กน้อย
– เริ่มเห็นลายกล้ามเนื้อลางๆ
ทานโปรตีนให้เท่ากับ Lean Body Mass ในทุกๆวัน ( หัก % ไขมัน ออกจากน้ำหนักตัวเสียก่อน )
ฝึกนับ Kcal ในการทานในแต่ละวันจาก App นับสารอาหาร App Myfitnesspal หรือ Google ( ทานอะไรไปSearch สารอาหารนั้นๆได้เลย )
ถ่ายรูปอาหารที่ทานทุกมื้อเพื่อเก็บบันทึก และฝึกดูสารอาหารไปด้วย Nutrition Facts ( สังเกตค่าโปรตีนน้ำตาลไขมันให้เป็น )
เพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย และกิจกรรมในแต่ละวัน
– ออกกำลังกายหนักขึ้นมากขึ้น หรือบ่อยมากขึ้น
– ทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันมากขึ้น อาจจะสัปดาห์ละ 300 นาทีขึ้นไป
“ สุดท้ายนี้ร่างกายแต่ละคน ตอบรับกับสิ่งที่ทำไม่เหมือนกัน ความคาดหวังความพยายามแต่ละคนก็แตกต่างกัน ทำมากได้มาก ทำน้อยก็จะได้น้อยเป็นสัจธรรม “
ลดน้ำหนักตลอดจนการมีหุ่นที่ดีเป็นเรื่องของ Lifes Style ใครทานแบบนี้ได้เป็นประจำ ใครออกกำลังกายแบบไม่ฝืนตัวเองได้บ่อยๆ แบบไม่ Mission หรือทำเป็นภารกิจ #คุณจะหุ่นดีไปตลอดชีวิตแน่นอน
