📝 Train อย่างไร ? ให้มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์
TTGYM.Personaltrainer เทรนเนอร์ส่วนตัว – เมืองทองธานี.” การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีทำให้สุขภาพดีร่างกายแข็งแรง แต่มากกว่านั้นถ้าได้ผลลัพธ์กับการออกกำลังกายไปด้วยเราจะสนุกและชอบมันมากขึ้น “.📌 ขออนุญาตแบ่งเป็น 2 Part แล้วกันนะครับ1️⃣ Part ส่วนของผู้ฝึกสอน2️⃣ Part ส่วนของลูกเทรน.1️⃣ Part ส่วนของผู้ฝึกสอน : จะคอยดูในเรื่อง การออกกำลังกายที่ถูกต้องตามหลัก กระตุ้นลูกค้าให้สม่ำเสมอและขยันมากขึ้น ตลอดจนคอย ติดตามและวัดผลลัพธ์ เมื่อผ่านไปแต่ละสัปดาห์ ✅ โดยการเข้ามาออกกำลังกายกับเทรนเนอร์จะใช้เวลาอยู่ที่ประมาณ 50 – 60 นาที ต่อ 1 Session ควรจะเข้ามาเทรนให้ได้ต่อเนื่องประมาณ 2-3 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ ( สัปดาห์ละหนึ่งครั้งส่วนตัวรู้สึกอาจจะน้อยเกินไป = ผลลัพธ์อาจจะเห็นช้าหน่อยหรือ สกิวการเรียนรู้จะพัฒนาได้ช้าด้วย )✅ หรือคอยเตือนให้ชั่งน้ำหนัก คอยสอบถามว่าแต่ละวันทานอาหารอะไรประมาณไหน ตลอดจนติดตามการเข้ามาเรียนในครั้งถัดไป. 2️⃣ Part ส่วนของลูกเทรน : ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าถ้าอยากได้ผลลัพธ์สูงๆ ลูกค้าต้องให้ความร่วมมือด้วยแทบจะ 50% เลย […]
✅ รูปแบบการออกกำลังกายHypertrophy หลักสร้างกล้ามเนื้อคืออะไรทำอย่างไร มาไขคำตอบมาไขคำตอบกัน
การเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อหรือ hypertrophy ( ไฮเปอร์โทรฟี่ ) คืออะไร . . . เหตุใดจึงนิยามว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด . “ ก่อนอธิบายกลไกการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงวิทยาศาสตร์ผมจะจั่วหัวไว้ก่อนว่า ทำไม “ คนงานก่อสร้าง คนเข็นผักในตลาด เด็กส่งน้ำแข็ง กลุ่มผู้ใช้แรงงาน คนผอมแห้งแต่มี Six Pack = ถึงมีกล้ามทั้งทั้งที่ไม่เคยเข้ายิม เป็นเพราะอะไร ? . หลักการทำงานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ การฝึกในรูปแบบ hypertrophy โดยการใช้ weight training เป็นตัวกำหนด . ( บางคนกล้ามชัดหรือไม่ชัดขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ หรือชั้นไขมันที่บดบังอยู่ ) กลไกหลักของการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงประกอบไปด้วย น้ำหนักใช้ยกจนหมดแรง ตั้งแต่จำนวน 6-15ครั้ง ยกจนหมดแรงยกครั้งถัดไป ยกจำนวนมากกว่า 15 ครั้งก็ได้ แต่จะเห็นผลลัพธ์ช้ากว่ายกหนักจำนวนน้อยเยอะ( ไปหากันเอาเองแต่ละคนยกหนักไม่เท่ากัน ) หลังจากยกหนักๆจนหมดแรงจะทำให้ เส้นใหญ่ กล้ามเนื้อภายในฉีกขาด และอยู่ในสภาวะต้องการการซ่อมแซม ทานอาหารในปริมาณที่คำนวณ […]
Pain or Gain เราเจ็บจากอะไร ? ทั้งทั้งที่ไม่ค่อยได้ทำอะไร ?
“ นี่อาจเป็นหนึ่งคำถาม ที่น่าจะทำให้เราได้กลับมาทบทวนและนึกคิดเพื่อหาสาเหตุ ” ✍️ อธิบายแบบนี้ก่อนว่าการบาดเจ็บของแต่ละคนแตกต่างกัน . . . แต่คร่าวๆไม่เกิน 3-4 อย่างนี้ 1️⃣ ใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ส่วนเดิมๆมากเกินไป เช่น นั่งทำงานนานๆ , ขับรถหลายชั่วโมง , ยกของหนักเกินกว่าแรง , เอี้ยวตัวหยิบของหลังรถโดยไม่ระวัง ✅ แก้ไขได้ง่ายสุด ถ้าร่างกายแข็งแรงมีกล้ามเนื้อซัพพอร์ตและยืดกยุ่นมากเพียงพอ 2️⃣ ไม่ใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น นั่งทำงานอย่างเดียว ไม่ยืด ไม่ออกกำลังกายอะไรเลย = ใช้งานแต่ทิศทางทางด้านหน้า ไม่ว่าจะจับโทรศัพท์มือถือ , ทำงานกับคอมพิวเตอร์ ขับรถ ✅ ใช้แต่ทางด้านหน้ามากเกินไป กล้ามเนื้อทางด้านหลัง เช่นบ่าและสะบักไม่เคยถูกใช้งานเลย ก็จะปวดตลอด ( สังเกตุง่ายๆ นั่งทำงานทั้งวันปวดคอ ปวดหลัง ทั้งๆที่แต่มือและแขน ) 3️⃣ น้ำหนักตัวเยอะเกินไป เราอายุมากขึ้นทุกปี มวลกระดูกในร่างกายและกล้ามเนื้อลดลงทุกปี แต่น้ำหนักตัวเพิ่ม ไม่แปลกที่ร่างกายจะรับ […]
ลดไขมันแบบ Beginner กับ Advance ต่างกันอย่างไรมาดูกัน
สำหรับ beginner หรือ มือใหม่อาจจะเริ่มจากการเช็คร่างกายตัวเองก่อนก็ได้ – ไขมันสะสมทั่วร่างกายหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 30-40 % – มวลกล้ามเนื้อน้อย – ระบบเผาผลาญไม่ดี – ตลอดจนเริ่มมีปัญหาสุขภาพ อย่างแรกเลยคือปรับจากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารธรรมชาติ ( ทำกับข้าวเองเลยยิ่งดี ) พยายามทานอาหารให้เป็นเวลา สำหรับมือใหม่ทานให้ครบ 5 หมู่ วันนึงทานแค่ 2 มื้อก็พอครับ แบ่งสัดส่วนการทานอาหารในแต่ละมื้อ เช่น ผัก 50 % ข้าว 25% โปรตีน 25 % ( ไขมันอยู่ในเนื้อสัตว์และข้าวแล้ว ) ทานโปรตีนให้ครบทุกมื้อที่ทานอาหาร ถ้าสามารถชั่งตวงได้ยิ่งดี – ปริมาณโปรตีนของผู้ชายต่อวัน = 400-500 กรัม ( เนื้อดิบ ) = ได้โปรตีนต่อวัน ประมาณ 100-120 กรัม – ปริมาณโปรตีนของผู้หญิงต่อวัน […]
Plyometric Exercise หรือ พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (Explosive power)
Plyometric Exercise คือการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว ในการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดกำลังกล้ามเนื้อเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด ใช้ระยะเวลาน้อยที่สุด ซึ่งมีลักษณะของการฝึกที่หลากหลายรูปแบบ Explosive power (พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ) จำเป็นต่อการนักกีฬาที่ต้องการความรวดเร็วและความแข็งแรงในการเคลื่อนที่ เป็นการฝึกที่มุ่งพัฒนาเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว ในกีฬาประเภทนั้นๆ เนื่องจากการฝึกในรูปแบบนี้จะมีแรงกระฉากของกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการฝึกเกิดขึ้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือผ่านการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาแล้ว
” ลดน้ำหนัก ลดไขมันอย่างง่ายๆไม่ซับซ้อน “
“ บางคนสับสนไม่รู้จะวิ่งหรือจะเดินหรือจะว่ายน้ำหรือจักรยาน = ทำอะไรก็ได้ขอให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70-75% ของMHR ( อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ) เต้น ต่อเนื่องประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว คนอายุประมาณ 20 ถึง 30 จะอยู่ที่ 140 ครั้ง ต่อ 1 นาที , อายุประมาณ 30 ถึง 40 จะอยู่ที่130 ครั้งต่อ 1 นาที , อายุประมาณ 40 ถึง 50 จะอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาที “ ไม่เกี่ยวว่าจะวิ่งหรือเดิน ความชันหรือความเร็วเท่าไหร่ เพราะความแข็งแรงแต่ละคนไม่เท่ากัน ต้องคำนวนของตัวเองให้ได้ แล้วทำให้ต่อเนื่อง ”
ทำไมลดน้ำหนักและลดไขมันด้วยการเดินลู่วิ่งจึงเห็นผลลัพธ์ ได้มากกว่าการไปออกกำลังกายแบบเล่นกีฬา
ทำไมลดน้ำหนักและลดไขมันด้วยการเดินลู่วิ่งจึงเห็นผลลัพธ์ ได้มากกว่าการไปออกกำลังกายแบบเล่นกีฬา . ในทางปฏิบัติแล้วไม่ว่า เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักและไขมันไขมันกับการเล่นกีฬาทั่วไปเช่น ฟุตบอล บาส ตีแบต ตีเทนนิส . . . การออกกำลังกายประเภท Cardio เหมือนๆกัน ( ร่างกายเหนื่อยและเผาผลาญไขมัน ) . แต่ในทางทฤษฎีแล้วมี แตกต่างกันอยู่ในเรื่องของ Zone อัตราการเต้นหัวใจ เนื่องด้วย ลู่วิ่งแบบสายพาน สามารถเซ็ตค่าความเร็ว, ความชัน ได้คงที่ จึงทำให้เวลาเราเดินหรือวิ่งลู่เพื่อลดไขมัน เราสามารถตั้งค่าโซนหัวใจที่ใช้ในการลดไขมัน ( Zone 2-3 / MHR ) ได้ง่ายและสามารถทำได้ต่อเนื่องโดยเสถียร ตลอดทั้งชั่วโมงการออกกำลังกาย กลับกันคือการเล่นกีฬา เราไม่สามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ใน Zone ที่ลดไขมันแบบชัดเจนตลอดได้ “ ยกตัวอย่างเช่น เวลาตีแบดกับเพื่อน ตีต่อเนื่อง > รีบวิ่งไปรับลูกไม่ให้ตก บางครั้งอาจจะทำให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 4-5 เลยด้วยซ้ำ . . . […]
Core Stability Training
Core Stability Training ✍🏻 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือสิ่งสำคัญ ที่ส่งผลต่อสุขภาพและความฟิตโดยรวมได้ดี เป็นการวางรากฐานของร่างกายให้แข็งแรง และทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ✍🏻 ซึ่งประโยชน์ของมันยังส่งผลต่อกิจกรรมทางกายทุกอย่างที่เราทำ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ส่งเสริมด้านสมดุล ความแข็งแรง และเสถียรภาพในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะสามารถพัฒนาทำให้ระดับสมรรถภาพสูงขึ้น, มีท่าทางที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 🚨 จงจำไว้ว่ามันไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของกายภาพ แต่มันเกี่ยวข้องกับการใช้งานและสุขภาพในระยะยาว
ควรให้ลูกเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงอายุเท่าไร ?
” เป็นอีก 1 คำถามที่พ่อแม่หลายคนสงสัยและไม่มั่นใจในการผลักดันให้ลูกเล่นกีฬา หรือเริ่มต้นออกกำลังกายเลยครับ “ อธิบายคร่าวๆให้เห็นภาพและมีความเข้าใจกันมากขึ้นง่ายๆเลย เราจะต้องแบ่งตามช่วงอายุของบุตรหลานให้ได้ก่อนนำไปเรียนรู้ . Fundamental Movements ช่วงวัยแรกเกิดตลอดจนถึงวัย 4 – 5 ขวบ ให้เน้นฝึกแบบ Fundamental Movements Skill หรือฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกาย ประกอบไปด้วย การคลาน , การเดิน , การวิ่ง , กระโดด , การตี , การเตะ เป็นต้น เป้าหมายของการฝึกในช่วงวัยนี้ก็เพื่อจะต่อยอดไปสู่การเล่นกีฬาแต่ละประเภอต่อไป ซึ่งหากมีพัฒนาการทางการเคลื่อนไหวดีตั้งแต่เด็ก จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาทักษะทางกีฬาได้เร็วกว่าเด็กทั่วไปเป็นอย่างมาก Learn To Train ช่วงวัย 6 – 9 ขวบ เริ่มเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก Fundamental Movements Skill ให้มากขึ้น เช่น กระโดดให้ได้ไกลขึ้น , กระโดดสูงขึ้น , […]
Muscle Imbalance ( กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน )
Muscle Imbalance ( กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ) . . . เป็นกันได้ทุกคน ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกาย . สำหรับคนกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ก็มีหลากหลายสาเหตุในการเกิดขึ้นของอาการกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน จะเกิดจากในใช้ชีวิตและพฤติกรรมเดิมจนเคยชิน เช่น ยืนทิ้งในน้ำหนักตัวไปข้างขวาอย่างเดียว , นั่งไขว่ห้างทั้งวันจนลืมตัว , ตลอดจนนั่งทำงานในลักษณะที่หลังค่อมหรือหลังงอเป็นเวลานานๆ จึงเป็นสาเหตุของพวกออฟฟิศซินโดรมตามมา ( หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะไม่รู้ตัวเลยก็ได้ ) . สำหรับคนกลุ่มที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนมากจะเกิดจากการออกแรงไม่เท่ากันของแต่ละฝั่ง ( ซ้าย / ขวา ) ออกแรงไม่เท่ากัน หรือชอบเล่นแต่เครื่อง Machine จึงทำให้ด้านที่ถนัดหรือมีความแข็งแรงออกแรงมากกว่าข้างที่ไม่ถนัดโดนไม่รู้ตัว ( รู้สึกอีกที แขนโตข้างเดียวเป็นต้น ) . แนวทางการแก้ไขเบื้องต้น 1. ปรับ Posture ในการใช้ชีวิตประจำวันเช่นรู้นั่งนานไปก็ยืดหลัง ยืดหลังบ้าง หรือยืนถ่ายน้ำหนักไปข้างที่ไม่คุ้นชินบ้าง ( ถ้าไปออกกำลังกายเพิ่มจะแ […]