แล้วถ้าใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น = ทำไมจะไม่บาดเจ็บ ?
 ทุกท่วงท่าของชีวิตประจำวันล้วนขับเคลื่อน ด้วยฟันเฟืองของร่างกาย ยิ่งไปเล่นกีฬา ยิ่งใช้ร่างกายมากกว่า วิ่ง เดิน นั่ง นอน อีกหลายเท่า แล้วถ้าใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น = ทำไมจะไม่บาดเจ็บ ? . “ ประโยชน์ของ Weight Training นอกจากทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว ยังต่อ ยอด ไปยังกลุ่มคนธรรมดาที่ชอบเล่นกีฬาแล้วมีปัญหาเรื่องอาการบาดเจ็บตามมาอีกด้วย ” . สาเหตุหลักๆของอาการบาดเจ็บเวลาเล่นกีฬาคือ กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เพียงพอในการออกแรง ทำท่าทางของกีฬานั้นๆ เช่น ตีกอล์ฟยังบิดเอวไม่เป็นเหวี่ยงแต่แขน , ว่ายน้ำแต่สะบักยังจมอยู่ไหล่ไม่เปิด ก็ไม่มีวันว่ายได้เร็ว , ตีเทนนิสยังเกร็งท่อนแขนไม่เป็น อาจจะเจ็บศอกหรือเจ็บไหล่ เป็นต้น . . Weight Training ให้ดี แล้วหากีฬาที่ชอบเล่น เล่นกีฬาที่ชอบ แล้วก็ต้อง Weight Training เพื่อให้ลด โอกาสเกิดการบาดเจ็บบาด และเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น . ( ส่วนใครอยากจะเล่นกีฬาขำๆเพื่อสันทนาการคิดว่าไม่ได้ซีเรียสอะไร ผม บอกเลยยังไงก็บาดเจ็บอยู่ดี […]
ลดไขมันแบบ Beginner กับ Advance ต่างกันอย่างไรมาดูกัน
สำหรับ beginner หรือ มือใหม่อาจจะเริ่มจากการเช็คร่างกายตัวเองก่อนก็ได้ – ไขมันสะสมทั่วร่างกายหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 30-40 % – มวลกล้ามเนื้อน้อย – ระบบเผาผลาญไม่ดี – ตลอดจนเริ่มมีปัญหาสุขภาพ อย่างแรกเลยคือปรับจากอาหารแปรรูปมาเป็นอาหารธรรมชาติ ( ทำกับข้าวเองเลยยิ่งดี ) พยายามทานอาหารให้เป็นเวลา สำหรับมือใหม่ทานให้ครบ 5 หมู่ วันนึงทานแค่ 2 มื้อก็พอครับ แบ่งสัดส่วนการทานอาหารในแต่ละมื้อ เช่น ผัก 50 % ข้าว 25% โปรตีน 25 % ( ไขมันอยู่ในเนื้อสัตว์และข้าวแล้ว ) ทานโปรตีนให้ครบทุกมื้อที่ทานอาหาร ถ้าสามารถชั่งตวงได้ยิ่งดี – ปริมาณโปรตีนของผู้ชายต่อวัน = 400-500 กรัม ( เนื้อดิบ ) = ได้โปรตีนต่อวัน ประมาณ 100-120 กรัม – ปริมาณโปรตีนของผู้หญิงต่อวัน […]
” ลดน้ำหนัก ลดไขมันอย่างง่ายๆไม่ซับซ้อน “
“ บางคนสับสนไม่รู้จะวิ่งหรือจะเดินหรือจะว่ายน้ำหรือจักรยาน = ทำอะไรก็ได้ขอให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70-75% ของMHR ( อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ) เต้น ต่อเนื่องประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ทำ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว คนอายุประมาณ 20 ถึง 30 จะอยู่ที่ 140 ครั้ง ต่อ 1 นาที , อายุประมาณ 30 ถึง 40 จะอยู่ที่130 ครั้งต่อ 1 นาที , อายุประมาณ 40 ถึง 50 จะอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาที “ ไม่เกี่ยวว่าจะวิ่งหรือเดิน ความชันหรือความเร็วเท่าไหร่ เพราะความแข็งแรงแต่ละคนไม่เท่ากัน ต้องคำนวนของตัวเองให้ได้ แล้วทำให้ต่อเนื่อง ”
ทำไมลดน้ำหนักและลดไขมันด้วยการเดินลู่วิ่งจึงเห็นผลลัพธ์ ได้มากกว่าการไปออกกำลังกายแบบเล่นกีฬา
ทำไมลดน้ำหนักและลดไขมันด้วยการเดินลู่วิ่งจึงเห็นผลลัพธ์ ได้มากกว่าการไปออกกำลังกายแบบเล่นกีฬา . ในทางปฏิบัติแล้วไม่ว่า เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักและไขมันไขมันกับการเล่นกีฬาทั่วไปเช่น ฟุตบอล บาส ตีแบต ตีเทนนิส . . . การออกกำลังกายประเภท Cardio เหมือนๆกัน ( ร่างกายเหนื่อยและเผาผลาญไขมัน ) . แต่ในทางทฤษฎีแล้วมี แตกต่างกันอยู่ในเรื่องของ Zone อัตราการเต้นหัวใจ เนื่องด้วย ลู่วิ่งแบบสายพาน สามารถเซ็ตค่าความเร็ว, ความชัน ได้คงที่ จึงทำให้เวลาเราเดินหรือวิ่งลู่เพื่อลดไขมัน เราสามารถตั้งค่าโซนหัวใจที่ใช้ในการลดไขมัน ( Zone 2-3 / MHR ) ได้ง่ายและสามารถทำได้ต่อเนื่องโดยเสถียร ตลอดทั้งชั่วโมงการออกกำลังกาย กลับกันคือการเล่นกีฬา เราไม่สามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ใน Zone ที่ลดไขมันแบบชัดเจนตลอดได้ “ ยกตัวอย่างเช่น เวลาตีแบดกับเพื่อน ตีต่อเนื่อง > รีบวิ่งไปรับลูกไม่ให้ตก บางครั้งอาจจะทำให้หัวใจเต้นอยู่ใน Zone 4-5 เลยด้วยซ้ำ . . . […]
Core Stability Training
Core Stability Training ✍🏻 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือสิ่งสำคัญ ที่ส่งผลต่อสุขภาพและความฟิตโดยรวมได้ดี เป็นการวางรากฐานของร่างกายให้แข็งแรง และทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ✍🏻 ซึ่งประโยชน์ของมันยังส่งผลต่อกิจกรรมทางกายทุกอย่างที่เราทำ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ส่งเสริมด้านสมดุล ความแข็งแรง และเสถียรภาพในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะสามารถพัฒนาทำให้ระดับสมรรถภาพสูงขึ้น, มีท่าทางที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 🚨 จงจำไว้ว่ามันไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของกายภาพ แต่มันเกี่ยวข้องกับการใช้งานและสุขภาพในระยะยาว
ควรให้ลูกเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงอายุเท่าไร ?
” เป็นอีก 1 คำถามที่พ่อแม่หลายคนสงสัยและไม่มั่นใจในการผลักดันให้ลูกเล่นกีฬา หรือเริ่มต้นออกกำลังกายเลยครับ “ อธิบายคร่าวๆให้เห็นภาพและมีความเข้าใจกันมากขึ้นง่ายๆเลย เราจะต้องแบ่งตามช่วงอายุของบุตรหลานให้ได้ก่อนนำไปเรียนรู้ . Fundamental Movements ช่วงวัยแรกเกิดตลอดจนถึงวัย 4 – 5 ขวบ ให้เน้นฝึกแบบ Fundamental Movements Skill หรือฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกาย ประกอบไปด้วย การคลาน , การเดิน , การวิ่ง , กระโดด , การตี , การเตะ เป็นต้น เป้าหมายของการฝึกในช่วงวัยนี้ก็เพื่อจะต่อยอดไปสู่การเล่นกีฬาแต่ละประเภอต่อไป ซึ่งหากมีพัฒนาการทางการเคลื่อนไหวดีตั้งแต่เด็ก จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาทักษะทางกีฬาได้เร็วกว่าเด็กทั่วไปเป็นอย่างมาก Learn To Train ช่วงวัย 6 – 9 ขวบ เริ่มเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก Fundamental Movements Skill ให้มากขึ้น เช่น กระโดดให้ได้ไกลขึ้น , กระโดดสูงขึ้น , […]
Muscle Imbalance ( กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน )
Muscle Imbalance ( กล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ) . . . เป็นกันได้ทุกคน ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกาย . สำหรับคนกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ก็มีหลากหลายสาเหตุในการเกิดขึ้นของอาการกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน จะเกิดจากในใช้ชีวิตและพฤติกรรมเดิมจนเคยชิน เช่น ยืนทิ้งในน้ำหนักตัวไปข้างขวาอย่างเดียว , นั่งไขว่ห้างทั้งวันจนลืมตัว , ตลอดจนนั่งทำงานในลักษณะที่หลังค่อมหรือหลังงอเป็นเวลานานๆ จึงเป็นสาเหตุของพวกออฟฟิศซินโดรมตามมา ( หรือเวลาที่เราบาดเจ็บที่อวัยวะข้างนึง กล้ามเนื้อใกล้เคียง หรือกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม ก็จะพยายามช่วย (compensate) โดยที่เราอาจจะไม่รู้ตัวเลยก็ได้ ) . สำหรับคนกลุ่มที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนมากจะเกิดจากการออกแรงไม่เท่ากันของแต่ละฝั่ง ( ซ้าย / ขวา ) ออกแรงไม่เท่ากัน หรือชอบเล่นแต่เครื่อง Machine จึงทำให้ด้านที่ถนัดหรือมีความแข็งแรงออกแรงมากกว่าข้างที่ไม่ถนัดโดนไม่รู้ตัว ( รู้สึกอีกที แขนโตข้างเดียวเป็นต้น ) . แนวทางการแก้ไขเบื้องต้น 1. ปรับ Posture ในการใช้ชีวิตประจำวันเช่นรู้นั่งนานไปก็ยืดหลัง ยืดหลังบ้าง หรือยืนถ่ายน้ำหนักไปข้างที่ไม่คุ้นชินบ้าง ( ถ้าไปออกกำลังกายเพิ่มจะแ […]
Carbohydrate Loading คืออะไร ?
TTGYM.Personaltrainer เทรนเนอร์ส่วนตัว – เมืองทองธานี. Carbohydrate Loading คือการจัดตารางการฝึกซ้อม และการอาหารประเภทแป้ง หรือน้ำตาลในปริมาณมากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน ( Glycogen = แหล่งพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ) ให้มากที่สุด เพื่อนำไปเป็นพลังงานสำรองระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรม เพราะปริมาณไกลโคเจนมีผลต่อประสิทธิภาพทางด้านความทนทาน และความฉับไว และ Carbohydrate ยังมีความสำคัญช่วยลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและการอ่อนเพลียเนื่องจากดึง Glycogen มาใช้ได้เป็นอย่างมาก ส่วนมากจะแนะนำให้ใช้หลัก Carbohydrate Loading ในกีฬาหรือกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องมากกว่า 90 นาทีขึ้นไปตลอดจนวิ่งมาราธอน หรือขี่จักรยานทางไกล)
ออกกำลังกายอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ
ออกกำลังกายอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ By Trainer นัท ณัฐพงษ์ มาลารักษาTTGYMPersonalTrainerเทรนเนอร์เมืองทองธานี เริ่มจากอบอุ่นร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ไม่ต่ำกว่า 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีความยืดหยุ่น และตื่นตัว เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ปรับเวลาในการออกกำลังกายให้เหมาะสมและไม่ควรออกกำลังกายนานหรือหนักเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากกว่าจะได้ความแข็งแรง ควรจัดให้ในแต่ละสัปดาห์มีวันพักการออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง สำหรับคนที่เคยบาดเจ็บตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายว่าในส่วนที่เคยบาดเจ็บสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ เตรียมตัวให้พร้อมทุกครั้งในการออกกำลังกาย เช่น เสื้อผ้า และรองเท้า ควรจะเลือกให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกายนั้นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น การออกกำลังกายไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง เพราะอาจเกิดอาการวิงเวียนและเป็นลมได้ ดังนั้นจึงควรจัดตารางการรับประทานอาหารให้เหมาะสมก่อนการมาออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ทานมาอิ่มๆ อย่าเพิ่งออกกำลังกายโดยทันทีควรพักซัก 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้น อาจจุก หรือเสียดท้องได้ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ก่อนที่จะหาอุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออยากออกกำลังกายท่าใหม่ๆ ต้องศึกษาอุปกรณ์ และกระบวนท่าให้ถี่ถ้วนก่อนเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากอุปกรณ์หรือท่าทางที่ไม่เคยเล่นมาก่อน
หยุดเชื่อสิ่งเหล่านี้ถ้าอยากหุ่นดีปี 2024
การลดไขมันเฉพาะส่วนหรือลดเฉพาะจุด ? เพราะการลดไขมัน คือการลดน้ำหนักและ Body Fat ลง จึงทำให้สัดส่วนลดลง แต่สัดส่วน ส่วนไหนจะลดลงมาน้อย แต่ละบุคคลก็แตกต่างกันไปแล้วแต่พันธุ์กรรม การทำ if ( intermittent fasting ) ช่วยทำให้ผอม ? แท้จริงแล้ว if ไม่ได้ทำให้ผอม เพียงแต่จำกัดเวลาการกินให้ลดน้อยลง จากกินทั้งวันก็เหลือกินได้แค่6-8 ชั่วโมง เพราะถึงต่อให้ทำ if แต่กินอาหารในปริมาณที่ แคลอรี่เกิน ก็อ้วนขึ้นอยู่ดี อยากลดพุง ลดหน้าท้องแล้วไปทำซิทอัพเยอะๆ ? หลักการที่ทำให้มีไขมันหน้าท้องน้อยๆ ตลอดจนมี Six Pack คือการมี Body Fat ( %ไขมัน ) และหรือ Visceral fat ที่ต่ำมากๆเสียก่อน ทำได้ด้วยการเล่น Weight Training เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ , ทำ Cardio Zone […]